Cómo hacer una hoja de registro
Una hoja de registro son hechos que nos suceden como pensamientos que ocupan nuestra mente.
Haremos una hoja de registro cuando estemos viviendo una situación o estado emocional difícil, y es ahí cuando lo anotaremos. Al escribir seremos conscientes de las cosas que pasaban desapercibidas y que, sin embargo, tienen una gran repercusión en nuestras emociones.
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HOJA DE REGISTRO
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DÍA Y HORA
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SITUACIÓN
(Donde estamos, quienes y que estamos haciendo)
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RESPUESTAS FISIOLÓGICAS
(Que sentimos a nivel físico)
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RESPUESTAS COGNITIVAS
(Que estamos pensando en esos momentos)
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Estructura de la hoja de registro
1. Día y hora
Registra el momento exacto en que decides escribir. Esto te permitirá identificar si ciertas horas del día tienen un impacto en tus emociones, como la tarde después del trabajo o la noche antes de dormir.
2. Situación
Describe con detalle dónde estás, quiénes te rodean y qué estás haciendo en ese instante. Por ejemplo:
- Dónde estamos: "En casa, en el sofá."
- Quiénes están presentes: "Estoy solo."
- Qué estamos haciendo: "Reflexionando sobre una conversación difícil."
Este apartado te ayudará a analizar el contexto que puede estar influyendo en tus emociones.
3. Respuestas fisiológicas
Explica qué sientes a nivel físico. Algunas respuestas fisiológicas comunes incluyen:
- Tensión muscular.
- Aceleración del pulso.
- Sudoración.
- Opresión en el pecho.
Registrar estos síntomas te ayudará a detectar cómo tu cuerpo refleja tus emociones y reconocer señales de estrés o ansiedad.
4. Respuestas cognitivas
Detalla los pensamientos que cruzan por tu mente en esos momentos. Por ejemplo:
- "No soy lo suficientemente bueno."
- "Debería haber reaccionado de otra manera."
- "Me siento atrapado en esta situación."
Identificar estos pensamientos es crucial para entender cómo afectan tus emociones y qué tipo de narrativas internas estás construyendo.
Beneficios de usar una hoja de registro
- Toma de conciencia: Te permite ser más consciente de cómo diferentes situaciones afectan tu cuerpo y mente.
- Gestión emocional: Ayuda a procesar emociones difíciles y reconocer patrones que pueden estar perpetuando el malestar.
- Creación de estrategias: Una vez que entiendes tus respuestas emocionales y cognitivas, puedes empezar a desarrollar formas de manejar esas situaciones de manera más efectiva.