Como mejorar nuestro autocontrol es tarea fácil, para ello estudiaremos nuestros estados emocionales y cómo racionalizar nuestros pensamientos.
COMO MEJORAR
Cómo y qué hacer: Tenemos tres fases de estados emocionales:
A. ACONTECIMIENTO: Hechos que nos suceden.
B. PENSAMIENTOS: Lo que pensamos en ese momento.
C. SENTIMIENTO/EMOCIÓN: Qué sensación nos transmite y cambiarlas si son negativas.
Al terminar estas tres fases nos daremos cuenta de que si un acontecimiento es negativo, cambiaremos esos sentimientos o emociones que nos suceden por sensaciones positivas.
Ejercicios: CAMBIAR LOS PENSAMIENTOS DE CADA DÍA DE NEGATIVOS A POSITIVOS CONTROLANDO LOS HECHOS QUE NOS SUCEDEN. (Ejemplo: Si hay lluvia no ponerse triste ya que se puede hacer cosas y decirnos, ¡¡¡qué día tan bueno hace!!!)
1. CREENCIAS IRRACIONABLES MÁS COMUNES. TIPOS:
Cómo y qué hacer: Los debería, tendría y los condicionales son afirmaciones que nos generan ansiedad.
Ejercicios:
- Yo debería haber terminado mi carrera...
- Yo tendría que conseguir que todo saliera bien...
- Si yo hubiera hecho lo correcto, ahora no estaría así.... (condicionales)
- Los jefes deberían ser todos competentes...
- Mis compañeros tendrían que mostrarme ser más amigables conmigo...
- La sociedad tendría o debería que...
- Los demás tendrían o deberían que...
Cómo y qué hacer: Pensamientos acientíficos.
Ejercicios: Sustituir siempre, nunca, todos, nadie, nada, necesito, no puedo (soportar) cambiarlas por expresiones como... a veces, ocasionalmente, de vez en cuando...
Cómo y qué hacer: Pensamientos catastróficos.
Ejercicios: Sustituir (horrible, terrible, espantoso, horroroso, catastrófico, fatal) por términos más razonables como:
- No es fácil, pero tampoco imposible.
- No es terrible, pero tampoco doloroso.
2. ¿COMO ACTUAR?
Actuaremos tomando distancia y haciendo una hoja de registro. En esa hoja anotaremos durante una semana todo el mal que nos sucede en el momento y, después de hacerla, analizaremos lo que hemos anotado e intentaremos cambiarlo positivamente.
Para finalizar, nos haremos tres tipos de preguntas para desechar los pensamientos irrazonables, las cuales son:
a) Las que intentan evaluar la evidencia, la consistencia lógica y la claridad semántica:
Cómo y qué hacer:
- ¿Dónde está la evidencia de que esto es como yo me lo digo?
- ¿Puedo probar esto que me estoy diciendo?
- ¿Puedo demostrarlo?
- ¿Por qué es eso verdad?
- ¿Dónde está escrito que es así?
Ejercicios: HACER HOJA DE REGISTRO.
b) Las que intentan analizar el tipo de consecuencias y trascendencias de lo que pienso:
Cómo y qué hacer:
- ¿Qué ocurriría si las cosas son como las pienso?
- ¿Por qué sería tan terrible?
- ¿Qué consecuencias tendría?
- ¿Puedo encontrarme bien aunque esto sea así?
- ¿Puedo estar contento incluso si no tengo lo que quiero?
Ejercicios: HACER HOJA DE REGISTRO.
c) Preguntas que intentan analizar a qué le conduce pensar de esta forma:
Cómo y qué hacer:
- ¿Me es rentable pensar cómo pienso?
- ¿Merece la pena arriesgarme?
- ¿Qué consecuencia tiene para mí pensar de esta manera?
- Si pienso así, ¿soluciono mis problemas?
Ejercicios: HACER HOJA DE REGISTRO.
3. SABER CONFRONTAR NUESTROS PENSAMIENTOS:
Cómo y qué hacer: Si no sabemos cómo confrontar nuestros pensamientos, haremos una respiración diafragmática o nos daremos auto-instrucciones.
Ejercicios: HAREMOS UNA SEGUNDA HOJA DE REGISTRO.